Nutrición Óptima para la Tercera Edad

Los nutricionistas recomiendan de 4 a 6 comidas pequeñas al día, distribuidas en desayuno principal, media mañana, almuerzo, merienda y cena ligera. Esta estructura ayuda a mantener niveles de energía estables, facilita la digestión y previene la fatiga. Las porciones controladas evitan sobrecargar el sistema digestivo mientras se proporcionan todos los nutrientes necesarios.

Expertos recomiendan de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Para una persona de 70 kg, esto significa entre 70 y 84 gramos al día, distribuidos entre comidas. Incluir proteína en cada comida (huevo, pescado, pollo, legumbres, lácteos) facilita la absorción y mantiene la masa muscular funcional.

Conviene moderar el consumo de alimentos muy salados, ultraprocesados, azúcares refinados y grasas saturadas en exceso. Estos pueden afectar negativamente la calidad de vida. Opta en su lugar por alimentos frescos, naturales y preparados en casa. El equilibrio es clave: no se trata de prohibiciones, sino de elegir opciones que nutran mejor el organismo.

Se recomienda beber aproximadamente 6-8 vasos de agua al día, o entre 1,5 y 2 litros. En adultos mayores, la sed puede ser menos perceptible, por lo que es importante beber agua regularmente incluso sin sentir sed. También cuentan los tés, caldos y frutas acuosas. Consulta con un nutricionista si tienes limitaciones de líquidos por razones médicas.

Los suplementos pueden ser útiles en ciertos casos, como carencias específicas de vitamina B12, vitamina D o calcio. Sin embargo, la preferencia es siempre obtener nutrientes de alimentos naturales. Antes de iniciar cualquier suplementación, es fundamental consultar con un nutricionista o profesional de la salud que evalúe tus necesidades particulares.